Deska z nogą na podwyższeniu jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym poza izometrycznym napięciem mięśni brzucha, pracę wykonywać będzie również cała tylna taśma dolnej części ciała – poprzez unoszenie nóg. Podwyższenie w postaci ławki zapewnia dodatkowy Ci bodziec i wymusza większy zakres ruchu. Najczęściej wykonywanie deski opiera się o wytrzymanie określonego czasu w pozycji izometrycznej, ale w tym wariancie można też wykorzystać liczenie liczby powtórzeń.
|
Deska z nogą na podwyższeniu (ang. Single-Leg Elevated-Feet Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Deska z nogą na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków, ze stopami na ławce. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Unieś lewą nogę do momentu, w którym znajdzie się ona nieco powyżej linii ciała.
- Zatrzymaj ruch na 3-5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska z nogą na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. W momencie oderwania ręki i nogi kluczowe będzie utrzymać ciało w tej samej pozycji. Przechylanie się na boki prowadzić będzie do pracy niewłaściwych mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- W momencie oderwania od podłogi nogi myśl o tym, aby kierować ją do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
