Deska z odstawianiem stóp to niesamowite ćwiczenie tułowia, które angażuje nie tylko wszystkie mięśnie core, ale także wzmacnia i stanowi wyzwanie dla górnej części Twojego ciała. Jeśli nauczysz się robić to ćwiczenie poprawnie, dowiesz się, jak ustabilizować się podczas ruchu i zwiększyć siłę ramion i górnej części pleców. Dodatkowa praca nóg zaangażuję do ruchu również mięśnie pośladków oraz całą grupę przywodzicieli.
|
Deska z odstawianiem stóp (ang. In and Out Feet Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z odstawianiem stóp – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Odstaw lewą nogę w bok do momentu, w którym znajdzie się ona mniej więcej pod kątem 30 stopni względem ciała.
- Zatrzymaj ruch na sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Deska z odstawianiem stóp – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. W momencie oderwania nogi kluczowe będzie utrzymać ciało w tej samej pozycji. Przechylanie się na boki prowadzić będzie do pracy niewłaściwych mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Odstawiając stopę, staraj się nie rotować nogi, utrzymując palce stóp cały czas skierowane w kierunku podłogi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
