Deska z przenoszeniem hantli to świetny sposób na zaangażowanie wszystkich mięśni tułowia, w szczególności tych głębokich. Deska i jej warianty powinny być ważnym elementem każdego treningu, a bardzo skuteczne odmiany, takie jak ta, to świetny sposób na urozmaicenie treningów. Początkowo obciążenie hantla i ilość powtórzeń może nie być zbyt duża z racji tego, że to dość zaawansowane ćwiczenie, ale w momencie opanowania ruchu przyniesie Ci ono niesamowite korzyści.
|
Deska z przenoszeniem hantli (ang. Dumbbell Plank and Drag)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z przenoszeniem hantli – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Po zewnętrznej stronie jednej z dłoni, na wysokości klatki piersiowej, połóż hantel.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij od podłogi dłoń znajdującą się po przeciwnej stronie hantla, sięgnij po niego i przesuń na przeciwległy koniec.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą dłonią.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska z przenoszeniem hantli – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. Trzymaj Twoje mięśnie core napięte przez cały ruch. Jedyną ruchomą rzeczą powinna być ręka, która sięga po ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
