Deska z przenoszeniem sandbella to wariacja tradycyjnej deski, w której (poza utrzymywaniem izometrycznej pozycji) dodatkowym zadaniem będzie przenoszenie sandbella z jednej strony ciała na drugą. Zwiększy to zaangażowanie mięśni skośnych brzucha oraz wszystkich mięśni głębokich core, dodatkowo stymulując barki oraz ramiona do stabilizowania pozycji. Rozpoczynając to ćwiczenie upewnij się, że utrzymanie tradycyjnej deski nie sprawia Ci problemów, w przeciwnym razie będzie to zbyt duże wyzwanie.
|
Deska z przenoszeniem sandbella (ang. Sandbell Plank and Drag)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sandbell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z przenoszeniem sandbella – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Po zewnętrznej stronie jednej z dłoni, na wysokości klatki piersiowej, połóż sandbella.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij od podłogi dłoń znajdującą się po przeciwnej stronie sandbella, sięgnij po niego i przesuń na przeciwległy koniec.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą dłonią.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska z przenoszeniem sandbella – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska z przenoszeniem hantla
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. Trzymaj Twoje mięśnie core napięte przez cały ruch. Jedyną ruchomą rzeczą powinna być ręka, która sięga po ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
