Deska z ręką i nogą w górze

Deska z ręką i nogą w górze to zaawansowane ćwiczenie pozwalające wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśni core. Dodatkowo, za utrzymanie ciała w pozycji odpowiedzialne będą też mięśnie pleców, barków czy pośladki. Poza budowaniem mięśni, deska z ręką i nogą w górze świetnie sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym pod kątem poprawy równowagi i stabilizacji. Możesz wykonać ją stosując określoną liczbę powtórzeń, czas lub jako element obwodu ćwiczeń.

Deska z ręką i nogą w górze (ang. Plank with Opposite Arm and Leg Lift)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Plecy, barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
-
ćwiczenia na brzuch anatomia
deska z ręką i nogą w górze

Faza A ćwiczenia

Deska z ręką i nogą w górze – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Unieś jednocześnie lewą nogę z prawym ramieniem do momentu, w którym obie kończyny znajdą się w jednej linii z ciałem.  
  • Zatrzymaj ruch na 3-5 sekund.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.

Instrukcja wideo

Deska z ręką i nogą w górze – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska na przedramionach 
  2. Deska z rotacją tułowia 
  3. Deska na kolanach 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska bokiem jednonóż 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  
  • Rotacja tułowia. W momencie oderwania ręki i nogi kluczowe będzie utrzymać ciało w tej samej pozycji. Przechylanie się na boki prowadzić będzie do pracy niewłaściwych mięśni. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia. 
  • W momencie oderwania od podłogi ręki i nogi myśl o tym, aby kierować je do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN