Deska z rękoma na piłce gimnastycznej

Deska na piłce gimnastycznej to wysoce zaawansowana odmiana deski, która wzmacnia core, dolną część pleców i całą górną część ciała. Piłka działa jak niestabilna powierzchnia, która zwiększa trudność ruchu. Deska z rękoma na piłce gimnastycznej będzie idealnym ćwiczeniem na koniec treningu lub w części poświęconej wzmacnianiu mięśni brzucha, ale w powodzeniem możesz ją zastosować także w obwodzie.

Deska z rękoma na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Plank)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
Barki, plecy
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka gimnastyczna
ćwiczenia na brzuch anatomia
deska na piłce gimnastycznej

Faza A ćwiczenia

Deska na piłce gimnastycznej - technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na piłce gimnastycznej w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas starając się, by piłka gimnastyczna była jak najbardziej stabilna i nie przemieszczała się  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Deska na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska na przedramionach 
  2. Deska z rotacją tułowia 
  3. Deska na kolanach 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska bokiem jednonóż

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył. 
  • Przez cały ruch przyciągaj piłkę przedramionami do siebie tak jakbyś chciał ścisnąć piłkę pod pachami.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN