Deska na piłce gimnastycznej to wysoce zaawansowana odmiana deski, która wzmacnia core, dolną część pleców i całą górną część ciała. Piłka działa jak niestabilna powierzchnia, która zwiększa trudność ruchu. Deska z rękoma na piłce gimnastycznej będzie idealnym ćwiczeniem na koniec treningu lub w części poświęconej wzmacnianiu mięśni brzucha, ale w powodzeniem możesz ją zastosować także w obwodzie.
|
Deska z rękoma na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Deska na piłce gimnastycznej - technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na piłce gimnastycznej w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas starając się, by piłka gimnastyczna była jak najbardziej stabilna i nie przemieszczała się
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Przez cały ruch przyciągaj piłkę przedramionami do siebie tak jakbyś chciał ścisnąć piłkę pod pachami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
