Deska z rotacją tułowia na TRX bazuje na innej wariacji deski – wykonywanej bokiem – dodając do niej ruch rotacji tułowia. Dzięki temu, poza zaangażowaniem mięśni core, w ruch mocno zaangażowane będą mięśnie skośne brzucha. Stabilizację i utrzymanie postawy zapewnią Ci barki, ramiona i nogi. Dodatkowo, ćwiczenie to idealnie nadają się do usprawnienia ruchomości łopatki dla osób z problemami i bólami w okolicy barku czy szyi.
|
Deska z rotacją tułowia na TRX (ang. TRX Rolling Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z rotacją tułowia na TRX – technika
Pozycja startowa
- Oprzyj stopy na uchwytach TRX, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń wyprostuj nad sobą. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj rotację tułowia w kierunku podłogi, sięgając wyprostowanym ramieniem za siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując rękę w kierunku sufitu.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska z rotacją tułowia na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Deska bokiem z unoszeniem nogi
- Deska bokiem
- Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
- Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Zwróć uwagę na to, aby utrzymywać ciało w linii prostej przez cały czas. Możesz wykorzystać lustro, aby lepiej kontrolować pozycję ciała.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Jeżeli pozwolisz na wypchnięcie bioder w przód lub tył, ograniczysz tym samym pracę mięśni brzucha. Najlepiej będzie, gdy właściwą pozycję dla bioder znajdziesz w czasie przyjmowania pozycji wyjściowej. Gdy tak się stanie, napnij mięśnie tułowia i skup się na tym, aby ich nie rozluźniać.
Najlepsze patenty treningowe
- Zastosowanie lustra pomoże Ci lepiej kontrolować ułożenie ciała, szczególnie na początku.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, najpierw naucz się poprawnego wykonywania izometrycznej deski bokiem, a dopiero później dodaj rotację tułowia.
- Ruch w większości powinien odbywać się w górnej części ciała. Staraj się nie rotować miednicy – zachowuj ją w neutralnym położeniu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
