Deska z rotacją tułowia to ćwiczenie bazujące na stabilności mięśni core, które poprawia siłę i wytrzymałość całego rdzenia, z naciskiem na mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie zwiększa również siłę w dolnej części pleców i ramion. Deska z rotacją tułowia polega na zmianie pozycji między deską na prawym i lewym boku z krótką deską na przedramionach pomiędzy nimi. Połączenie trzech póz w jeden płynny ruch angażuje wszystkie mięśnie rdzenia i stanowi wyzwanie dla stabilności. Początkowo deska z rotacją tułowia może być wykonywana jako kilka powtórzeń w serii, wraz ze wzrostem zaawansowania możesz przejść do wykonywania jej na czas w szybszym tempie.
|
Deska z rotacją tułowia (ang. Roling Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z rotacją tułowia – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj skręt tułowia w jedną ze stron, przechodząc do pozycji deski bokiem, opierając się wyłącznie o jedno z przedramion.
- Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz cały ruch na drugą stronę.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Instrukcja wideo
Deska z rotacją tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska T
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zbyt duży zakres ruchu. W tym ćwiczeniu, to nie zakres ruchu jest najważniejszy. Skup się na napięciu mięśni i wykonuj ruch w takim zakresie na jakim pozwalają Ci biodra, bez ich skręcania.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Podczas obrotu Twoje ciało w dużej mierze będzie stabilizować łopatka. Myśl o niej jak o nieruchomym zawiasie, wokół którego obraca się Twoje ciało.
- Żeby jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, w momencie oderwania ręki możesz również podnieść nad ziemię nogę z tej samej strony ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
