Dżdżownica jest popularnym ćwiczeniem z ciężarem ciała, które polega na „chodzeniu” rękami po podłodze zaczynając z pochylonej pozycji dotykając palców stóp, aż do pozycji deski z prostymi ramionami. Zwykle jest wykonywany jako część dynamicznej rozgrzewki, aby pomóc podnieść temperaturę ciała i odpowiednio przygotować tkanki do treningu. Dżdżownica pomoże Ci wzmocnić mięśnie przedniego łańcucha (przednia połowa ciała) podczas rozciągania mięśni tylnego łańcucha (tylna połowa ciała). Z tego powodu idealnie sprawdzi się zarówno w treningu początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób.
|
Dżdżownica (ang. Earthworm)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Dżdżownica – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami blisko siebie. Trzymając nogi prosto, rozciągnij się i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od powolnego przesuwania rąk do przodu, naprzemiennie lewą i prawą. Robiąc to, zegnij się tylko w biodrze, trzymając nogi prosto.
- Kontynuuj, aż Twoje ciało będzie równoległe do podłoża w pozycji pompki.
- Trzymaj ręce na miejscu i powoli rób krótkie kroki stopami, poruszając się tylko o kilka centymetrów na raz.
- Kontynuuj przesuwanie, aż Twoje stopy znajdą się przy dłoniach, trzymając nogi prosto.
Instrukcja wideo
Dżdżownica – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. Podczas ruchu, zwłaszcza w pozycji podporu, musisz utrzymywać biodra w linii kręgosłupa przez napięcie mięśni core. Opuszczając biodra możesz prowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego.
- Zbyt szybki ruch. Ćwiczenie to wymagać będzie pracy w wolnym i kontrolowanym tempie. Przy zbyt szybkich ruchach może dojść do naciągnięcia pewnych mięśni lub więzadeł, ponieważ będziesz działać na dużym zakresie ruchu.
Najlepsze patenty treningowe
- Do wykonywania tego ćwiczenia najlepiej użyć materaca lub miękkiej powierzchni, która zmniejszy ucisk powodowany na nadgarstki.
- Odpychaj się dłońmi od podłogi, zwiększy to zaangażowanie mięśni czworobocznych i najszerszych.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
