Dzień dobry ze sztangą to ćwiczenie proste, ale też takie, które raczej zaleca się osobom o sporym treningowym stażu. Tu diabeł tkwi w szczegółach (czytaj: w poprawnej technice). Jeśli będziesz pamiętać o właściwej pozycji startowej i odpowiedniej, świadomej pracy biorących udział w ruchu mięśni, dzień dobry ze sztangą nie będzie dla Ciebie większym wyzwaniem, za to okaże się ćwiczeniem skutecznym we wzmacnianiu dolnego odcinka pleców (i pośladków). Niedbałość przy wykonywaniu tego ćwiczenia skończyć może się jednak skutkiem odwrotnym od zamierzonego.
|
Dzień dobry ze sztangą (ang. Barbell Good Morning)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Dzień dobry ze sztangą – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców jak do przysiadu. Złap mocno gryf odrobinę szerzej niż na szerokość barków.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by pochylić się do przodu.
- Zatrzymaj ruch, zanim Twoje ciało znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.
- Z wydechem wróć do pozycji startowej.
Instrukcja wideo
Dzień dobry ze sztangą – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie pleców na ławce
- Unoszenie ramion w leżeniu na macie
- Unoszenie ramion w leżeniu na macie T
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt mocne zejście w dół. Ruch zatrzymuj, gdy Twoje pośladki będą już wyraźnie skierowane w tył, a kolana delikatnie ugięte. Nie pogłębiaj ruchu.
- Inicjowanie ruchu plecami lub kolanami. Ruch inicjuj zawsze wypchnięciem bioder w tył. Dopiero za tym idą kolana, a następnie naturalnie tułów.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli trenujesz ze sztangą, która stanowi dla Ciebie wyzwanie, skorzystaj ze stojaków do przysiadów. Złap sztangę, oprzyj ją na plecach, a gdy zdejmiesz ją ze stojaków, zrób kilka kroków w tył, aby zaliczyć serię.
- Zwracaj szczególną uwagę na napięcie pośladków, dolnej części pleców i korpusu.
- Pilnuj oddechu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
