|
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż (ang. Single-Leg Hip thrust):
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż jest odmianą ćwiczenia w oparciu o ruch zawiasowy biodra i jednocześnie ćwiczeniem używanym do ukierunkowania pracy na mięśnie pośladków i tylnej grupy ud. Główną różnicą między tym ćwiczeniem, a innymi odmianami unoszenia bioder jest to, że jest to ćwiczenie jednostronne. Pozwala to na skuteczniejsze aktywowanie osobno każdej strony ciała, aby zbudować bardziej estetyczną sylwetkę, a także zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrię.
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij siedząc na ziemi z ławką bezpośrednio za sobą na której oprzesz plecy mniej więcej na wysokości łopatek. Dłonie oprzyj na biodrach lub spleć na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch poprzez wciskanie stopy jednej nogi w podłogę, wypychając biodra pionowo do sufitu. Druga noga powinna być wyprostowana przez cały ruch, na przedłużeniu tułowia. Twój ciężar ciała powinien opierać się na łopatkach i stopach.
- Wyprostuj biodro przez ściskanie pośladków, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż:
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
- Dzień dobry ze sztangą
Unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
- Rotacja miednicy: pomimo tego, że ćwiczenie wykonujemy jednonóż, miednica podczas całego ćwiczenia powinna być ustawiona równolegle względem linii barków. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji biodra, wróć do wersji obunóż.
Unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci sztangi, talerza, kettlebell lub gumy oporowej.
