|
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną (ang. Hip Raise with Feet on a Swiss Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną to ćwiczenie wielostawowe ukierunkowane na zwiększenie stabilność i równowagi w biodrach, jednocześnie poprawiając siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Do jego wykonania potrzeba jedynie piłki gimnastycznej więc świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki, obwodu ćwiczeń czy część treningu domowego.
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na plecach, kładąc pięty na piłce gimnastycznej i uginając kolana. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wciśnij pięty w piłkę, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder z piłką gimnastyczną:
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną
- Unoszenie bioder z talerzem
- Martwy ciąg z hantlami
- Dzień dobry ze sztangą
Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci gumy oporowej.
- Im dalej od ciała odsuniesz piłkę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie.
