Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż

Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż (ang. Single-Leg Hip Raise with Feet on a Swiss Ball)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Zgięcie/Hinge
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka gimnastyczna
ćwiczenia na nogi anatomia

Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż 

Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż to ćwiczenie wielostawowe dla osób zaawansowanych, które szukają dodatkowych dróg do stymulacji pośladków i mięśni dwugłowych. Ćwiczenie to będzie wymagać dużej siły tylnej taśmy ciała, a dodatkowo sporej dawki równowagi i stabilizacji. Dużą zaletą jest mała ilość potrzebnego sprzętu treningowego, przez co ćwiczenie to bez problemu wykonać będzie można na każdej siłowni lub w warunkach domowych.  

 

Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Połóż się płasko na plecach, kładąc piętę jednej nogi na piłce gimnastycznej i uginając kolano. Druga noga przez cały ruch powinna być uniesiona nieco nad piłką. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wciśnij piętę w piłkę, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Powtórz całość na drugą nogę.  

Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż: 

  1. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 
  2. Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną 
  3. Unoszenie bioder z talerzem 
  4. Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną 
  5. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż 

Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. 
  • Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. 
  • Rotacja miednicy: pomimo, że ćwiczenie jest asymetryczne, Twoja biodra powinny być cały czas równolegle do obręczy barkowej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji i przechylasz się lub spadasz z piłki – wróć do wersji obunóż. 

 

Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najlepsze patenty treningowe 

  • Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. 
  • Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. 
  • Im dalej od ciała odsuniesz piłkę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN