|
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż (ang. Single-Leg Hip Raise with Feet on a Swiss Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż to ćwiczenie wielostawowe dla osób zaawansowanych, które szukają dodatkowych dróg do stymulacji pośladków i mięśni dwugłowych. Ćwiczenie to będzie wymagać dużej siły tylnej taśmy ciała, a dodatkowo sporej dawki równowagi i stabilizacji. Dużą zaletą jest mała ilość potrzebnego sprzętu treningowego, przez co ćwiczenie to bez problemu wykonać będzie można na każdej siłowni lub w warunkach domowych.
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na plecach, kładąc piętę jednej nogi na piłce gimnastycznej i uginając kolano. Druga noga przez cały ruch powinna być uniesiona nieco nad piłką. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wciśnij piętę w piłkę, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Powtórz całość na drugą nogę.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż:
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną
- Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż
Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
- Rotacja miednicy: pomimo, że ćwiczenie jest asymetryczne, Twoja biodra powinny być cały czas równolegle do obręczy barkowej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji i przechylasz się lub spadasz z piłki – wróć do wersji obunóż.
Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Im dalej od ciała odsuniesz piłkę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie.
