|
Boczne wejście na ławkę ze sztangą (ang. Barbell lateral step-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Boczne wejście na ławkę ze sztangą
Boczne wejście na ławkę ze sztangą to odmiana wejścia na ławkę, która pozwala skupić się na maksymalnym zaangażowaniu mięśni czworogłowych i pośladków, poruszając się prosto w górę i w dół. Dodatkowo, lepiej odwzorowuje ruch przysiadu niż konwencjonalne wejście na ławkę ze sztangą.
Podczas wykonywania tradycyjnych wejść na ławkę większość ludzi pochyla się do przodu, niepotrzebnie obciążając dolną część pleców. Co więcej, wychodzenie do przodu jest niewygodne, ponieważ zwiększa prawdopodobieństwo uderzenia kolanem lub piszczelem w podwyższoną platformę, co może być bolesne. Boczne wejście na ławkę rozwiązuje wszystkie te problemy. Ćwiczenie to jest dość trudne technicznie i wymaga odpowiedniej siły oraz stabilizacji, dlatego nie jest zalecane dla osób początkujących.
Boczne wejście na ławkę ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni), trzymając sztangę umieszczoną z tyłu barków na plecach (nieco poniżej szyi). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki.
- Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów bocznego wejścia na ławkę ze sztangą:
- Wejścia na ławkę z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny
- Wykrok ze sztangą
Boczne wejście na ławkę ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy.
- Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek.
Boczne wejście na ławkę ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt ciężka spróbuj wejść na ławkę z hantlami które będą wymagać mniejszej koordynacji lub po prostu użyj ciężaru własnego ciała.
- W razie, gdyby sztanga na plecach sprawiała Ci dyskomfort możesz owinąć ją specjalną gąbką lub ręcznikiem treningowym.
- W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu.
