|
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami to odmiana przysiadu i ćwiczenie wielostawowe wzmacniające głównie mięśnie nóg i pośladków. Przysiady, w których obciążenie znajduję się z przodu ciała, często mogą powodować duży dyskomfort w nadgarstkach i łokciach. Wykorzystanie narzędzia takiego jak kettlebell może pomóc złagodzić to napięcie, ponieważ pozwala rozłożyć ciężar w korzystniejszej pozycji. Dodatkowo, w tej wariacji łatwiej będzie utrzymać pionową pozycję tułowia, co zmniejszy dyskomfort pleców i bioder. Podstawowym ograniczeniem będzie siła ramion i możliwość utrzymania kettlebell więc używane obciążenia będą mniejsze niż podczas przysiadu z wykorzystaniem sztangi.
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, aż nogi będą wyprostowane. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z zarzuconymi kettlebellami:
- Przysiad z hantlami na barkach
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantli.
- Zbyt duże obciążenie: waga odważników w tym ćwiczenia będzie regulować utrzymanie prawidłowej techniki. Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie utrzymać kettli w zablokowanej pozycji lub powodują one garbienie się – spróbuj zmniejszyć obciążenie zachowując poprawną technikę.
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
