|
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach (ang. Barbell Squat with heels raised)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach jest odmianą tradycyjnego przysiadu, gdzie osoba wykonuje przysiad z obciążnikami pod piętami. W bardziej wyszukanych ośrodkach możesz znaleźć specjalistyczne metalowe platformy, znane również jako kliny do przysiadów. Podwyższona pozycja pięty sprawia, że tułów pozostaje bardziej wyprostowany, niż gdyby pięty leżały płasko na podłodze, co przenosi obciążenie na mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, ta wariacja przysiadu pomaga poprawić elastyczność i pozwala na większy zakres ruchu podczas opuszczania sztangi w dół, co jeszcze bardziej zwiększy aktywację mięśnia czworogłowego oraz wzrost siły. Jest to również dobre ćwiczenie alternatywne dla tych, którzy nie mogą wykonać standardowego przysiadu ze względu na małą mobilność bioder.
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Pięty ustaw na talerzach lub specjalnych podkładkach. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core.
- Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach.
- Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z piętami na talerzach:
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z rękami nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny
- Przysiad przedni
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół.
- Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu.
- Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
- Alternatywą dla podniesienia pięty są buty z podbiciem, używane najczęściej w dwuboju olimpijskim i trójboju siłowym.
