|
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami (ang. Barbell Hack Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami
Przysiady ze sztangą trzymaną za plecami o jedno z najbardziej niedocenianych i najrzadziej wykonywanych ćwiczeń wielostawowych. Często określane jako odwrócony martwy ciąg, ustawienie sztangi za plecami w przysiadzie ze sztangą wywiera dużą presję na mięśnie czworogłowe, aby zmusić je do wzrostu. Przysiady ze sztangą również pośrednio celują w inne mięśnie nóg, a także mięśnie core i dolną część pleców. Większość ludzi nie decyduje się na przysiad ze sztangą ze względu na trudne ustawienie i wykonanie. Jednak zachowując poprawną technikę możesz wiele zyskać, w tym wzrost mięśni i poprawę wydajności, dlatego warto spróbować opanować i wdrożyć do planu treningowego to wszechstronne ćwiczenie.
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi, tuż za łydkami. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami.
Fazy ćwiczenia
- Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie.
- Stań w pozycji wyprostowanej, ze sztangą w okolicy pośladków lub nieco poniżej, zachowując wyprostowane ramiona.
- Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Top 5 najlepszych wariantów przysiad ze sztangą trzymaną za plecami:
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Uginanie ramion: pozycja w ćwiczeniu predysponuje, żeby pomóc sobie zyskać nieco siły i zakresu ruchu przez ugięcie ramion. Niestety może to spowodować napięcie, a nawet kontuzje bicepsów.
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – najlepsze patenty treningowe
- W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii.
- Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
