|
Martwy ciąg chwytem mieszanym (ang. Mixed-Grip Barbell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Martwy ciąg chwytem mieszanym
Martwy ciąg chwytem mieszanym to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie pleców, pośladków, nóg i przedramion. Zastosowanie podchwytu jedną ręką i nachwytu drugą to niewielka, ale skuteczna zmiana w technice konwencjonalnego martwego ciągu ze sztangą, która znacząco zmienia maksymalny potencjał obciążenia i jednostronną aktywację grup mięśniowych podczas ćwiczenia.
Martwy ciąg chwytem mieszanym jest nieco kontrowersyjny i nigdy tak naprawdę nie był przeznaczony do stosowania w regularnych seriach roboczych. Pomimo tego istnieje niewątpliwie kilka korzyści płynących z tej techniki chwytu, które mogą pomóc ćwiczącym w maksymalizacji ciężaru, który mogą podnieść.
Martwy ciąg chwytem mieszanym – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi. Do złapania sztangi użyj chwytu mieszanego – jedna ręką podchwytem, druga nachwytem.
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj ruch poprzez nacisk przez pięty, unosząc biodra. Kąt pleców powinien pozostać taki sam, dopóki sztanga nie minie kolan. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie.
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem.
- Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu chwytem mieszanym:
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg chwytem rwaniowym
Martwy ciąg chwytem mieszanym – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
- Rotacja tułowia: pomimo zastosowania asymetrycznego chwytu, Twój tułów powinien pozostać neutralnie zwrócony do przodu w kierunku sztangi, a barki spoczywać na równym poziomie.
Martwy ciąg chwytem mieszanym– najlepsze patenty treningowe
- W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii.
- Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują.
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia
