|
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (ang. Single-leg Barbell Straight-leg deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie całego tylnego łańcucha. Zasadniczo martwy ciąg z na jednej nodze jest używany jako ćwiczenie aktywujące i/lub rozgrzewkowe. Może być również doskonałą odmianą dla tych, którzy chcą pracować nad ruchem zawiasowym biodra bez nadmiernego obciążenia. Poza klasycznymi benefitami ćwiczenia wielostawowego, martwy ciąg na jednej nodze z masą ciała pomaga budować propriocepcje, równowagę i jednostronną siłę. Dodatkowo, pozycja z prostymi nogami jest bardziej ukierunkowana na ścięgna podkolanowe i mięśnie dwugłowe niż pozycja ze zgiętymi nogami.
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań się w pozycji atletycznej. Chwyć sztangę nachwytem i mocno trzymaj przed udami z całkowicie wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu na jednej nodze zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry.
- Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż ze sztangą:
- Martwy ciąg jednonóż z hantlą
- Martwy ciąg jednonóż
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej.
- Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy.
Martwy ciąg jednonóż ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego.
- Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki.
- Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą.
