|
Zakrok z zarzuconym kettlebellem (ang. Kettlebell Rack Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Zakrok z zarzuconym kettlebellem
Zakrok z zarzuconym kettlebellem jest ćwiczeniem wielostawowym, które poza stymulowanie do wzrostu ud i pośladków, będzie również sporym wyzwaniem dla mięśni ramion i core przez ustawienie kettlebell z przodu ciała w pozycji jednorącz. W zależności od obciążenia i objętości, to ćwiczenie świetnie sprawdzi się w przygotowaniu siłowym, przy rozwijaniu mięśni czy wyrównywania asymetrii i rehabilitacji. Zazwyczaj stosowane obciążenie nie jest zbyt duże, żeby nadmiernie nie obciążać barków i nadgarstków, podczas gdy objętość może wynosić do kilkunastu powtórzeń na każdą ze stron w obrębie jednej serii.
Zakrok z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebell w dłoni jednorącz. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów zakroku z zarzuconym kettlebellem:
- Zakrok
- Zakrok z kettlebell
- Zakrok ze sztangą
- Zakrok goblet z hantlem
- Zakrok z pojedynczym hantlem
Zakrok z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Zakrok z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- W ćwiczeniu kluczowa będzie prawidłowa technika i utrzymanie stabilnej pozycji. Jeśli kettlebell powoduję, że wywracasz się albo stawiasz stopę/kolano pod kątem oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.
