|
Przysiad z zarzuconym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Rack squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Przysiad z zarzuconym kettlebellem
Przysiad z zarzuconym kettlebellem to podstawowe, ale angażujące całe ciało ćwiczenie, które po opanowaniu nauczy Cię płynnego przejścia od zarzutu kettlebell do przysiad oraz przygotuję do trudniejszych kompleksów z wykorzystaniem kettla. Ćwiczenie to angażuję ogromną ilość mięśni i może spalić dużo kalorii, dzięki czemu jest przydatne zarówno do celów związanych z przyrostem masy mięśniowej, jak i utratą tłuszczu. Przysiad z zarzuconym z kettlebellem to również świetny sposób na ćwiczenie prawidłowej techniki przysiadu. Ruch ten angażuję w największym stopniu nogi i pośladki, jak każdy przysiad, ale także zmusza górną część pleców i rdzeń do zaangażowania w celu utrzymania równowagi.
Przysiad z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając kettlebell w dłoni. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia, drugą rękę możesz unieść w bok jako przeciwwagę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, pchając stopami w ziemie. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z zarzuconym kettlebell:
- Przysiad Zerchera
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad z kettlebellem goblet
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Przysiad z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę kettla.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Przysiad z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
