Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arm Barbell Front Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
ćwiczenia na nogi anatomia

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami 

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami to doskonałe ćwiczenie ukierunkowane na rozwój całego ciała. W największym stopniu angażuję mięsnie czworogłowe, jednocześnie stymulując do pracy mięsnie core, pośladki i grupę kulszowo-goleniową. Jest idealną alternatywą dla osób, którym utrzymanie sztangi w pozycji klasycznego przysiadu ze sztangą z przodu sprawia zbyt dużo problemów. Poza wymienionymi, przysiad w takim ustawieniu korzystnie wpływa również na rozwój wytrzymałości mięśniowej czy generowanie mocy. Dodatkowo może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i lędźwi. Wykonywanie tego ćwiczenia w ramach regularnego treningu siłowego może pomóc w zwiększeniu mobilności i elastyczności dolnej części ciała. 

 

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj krzyżując na niej ramiona, ustawione równolegle do podłoża, przytrzymując dłońmi od góry.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów. 
  • Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi.  
  • Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. 
  • Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 

Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami: 

  1. Przysiad Zerchera 
  2. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową 
  3. Przysiad jednonóż 
  4. Przysiad wykroczny ze sztangą 
  5. Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Wypadanie sztangi: Aby utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji, skup się na wyciąganiu łokci do góry i poprawnym chwycie. 
  • Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. 
  • Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi. 

 

Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe 

  • Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. 
  • Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. 
  • Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. 
  • Pamiętaj, żeby sztanga spoczywała na mięśnia naramiennych oraz klatce piersiowej. Jeśli będzie zsuwać się w dół w kierunku bicepsów, będzie to sprawiać dyskomfort i może zniechęcić do wykonywania tego ćwiczenia. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN