|
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arm Barbell Front Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami to doskonałe ćwiczenie ukierunkowane na rozwój całego ciała. W największym stopniu angażuję mięsnie czworogłowe, jednocześnie stymulując do pracy mięsnie core, pośladki i grupę kulszowo-goleniową. Jest idealną alternatywą dla osób, którym utrzymanie sztangi w pozycji klasycznego przysiadu ze sztangą z przodu sprawia zbyt dużo problemów. Poza wymienionymi, przysiad w takim ustawieniu korzystnie wpływa również na rozwój wytrzymałości mięśniowej czy generowanie mocy. Dodatkowo może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i lędźwi. Wykonywanie tego ćwiczenia w ramach regularnego treningu siłowego może pomóc w zwiększeniu mobilności i elastyczności dolnej części ciała.
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj krzyżując na niej ramiona, ustawione równolegle do podłoża, przytrzymując dłońmi od góry.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
- Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi.
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami:
- Przysiad Zerchera
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wypadanie sztangi: Aby utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji, skup się na wyciąganiu łokci do góry i poprawnym chwycie.
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi.
Przysiad ze sztangą z przodu ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
- Pamiętaj, żeby sztanga spoczywała na mięśnia naramiennych oraz klatce piersiowej. Jeśli będzie zsuwać się w dół w kierunku bicepsów, będzie to sprawiać dyskomfort i może zniechęcić do wykonywania tego ćwiczenia.
