|
Dzień dobry Zerchera (ang. Zercher Good Morning)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Dzień dobry Zerchera
Dzień dobry Zerchera to ćwiczenie, które przyniesie takie same korzyści tylnemu łańcuchowi Twojego ciała jak wersja standardowa. Ponadto spowoduje większą aktywację górnej części pleców ze względu na pozycję obciążenia sztangi. Ta pozycja spowoduje również większe napięcie całego ciała: prawdopodobnie poczujesz się nieco niekomfortowo podczas ruchu, który, choć może wydawać się nieprzyjemny, zapewni Ci bezpieczeństwo i przyniesie większe globalne korzyści. Łatwiej będzie też zachować neutralne krzywizny kręgosłupa w odmianie Zerchera. Sztanga będzie łatwiejsza do kontrolowania, gdy będzie trzymana przed klatką piersiową. Jeśli zauważysz, że zaokrąglasz się za bardzo do przodu, będziesz mógł po prostu ją odłożyć, zamiast wychodzić z pozycji i podnosić sztangę nad głowę, jak podczas standardowego dzień dobry.
Dzień dobry Zerchera – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, odpowiednio dopasowując wysokość – mniej więcej powyżej pasa, ale poniżej klatki piersiowej. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, złącz dłonie i umieść sztangę na ramionach pomiędzy przedramieniem a bicepsem.
- Jeśli prawidłowo trzymasz sztangę, powinno to wyglądać tak, jakbyś miał skrzyżowane ręce, ze sztangą między nimi.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij ruch od zgięcia w biodrach, przesuwając je do tyłu, pochylając się do momentu, gdy tułów będzie prawie równolegle względem podłogi. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odwróć ruch, prostując biodra za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych. Kontynuuj, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów dzień dobry Zerchera:
- Dzień dobry ze sztangą
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
- Martwy ciąg ze sztangą sumo
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Przysiad sumo
Dzień dobry Zerchera – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Wypadanie sztangi do przodu: najczęściej powodować będzie to zaokrąglanie odcinka piersiowego kręgosłupa. Upewnij się, że łopatki są ustabilizowane, klatka piersiowa wypięta do przodu, a barki próbujesz „wsunąć pod pachę”.
Dzień dobry Zerchera – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Jeśli odczuwasz problemy i ból w okolicy ścięgna bicepsa – użyj koszulki, ręcznika lub specjalnej gąbki owiniętej wokół gryfu.
- Twoje łokcie prawdopodobnie będą dotykać ud w dolnej części ruchu, jest to całkowicie normalne.
- Zakres ruchu będzie w dużej mierze zależny od mobilności danej osoby, a także od jej zdolności do utrzymania neutralnego kręgosłupa. Wykonuj ruch tylko do momentu załamania techniki lub gdy czujesz opór w tylnej części ud.
