Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Rack Bulgarian Split Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Ławka, kettlebell
ćwiczenia na nogi anatomia

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem 

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem to połączenie wielu, różnych ruchów w jedno kompleksowe ćwiczenie. Do jego wykonania będziesz potrzebować opanować umiejętności zarzucenia kettlebell, wykroku, ruchu zawiasowego biodra oraz samego przysiadu bułgarskiego. Mimo tego, ćwiczenie to przynosi wiele korzyści zarówno w budowaniu siły i mięśni, a także wyrównywaniu asymetrii i usprawniania całego ciała. Z racji tego, że ćwiczenie jest dość skomplikowane, nie będzie konieczności używania dużych obciążeń – zamiast tego korzystniejsza będzie większa liczba powtórzeń 8-12 w serii.  

 

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem– prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Stań wyprostowany z kettlebellem w jednej dłoni i ramionami wzdłuż tułowia. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. 
  • Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. 
  • Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 
  • Zmień nogi i powtórz ruch. 

Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z zarzuconym kettlebellem:  

  1. Przysiad bułgarski 
  2. Przysiad bułgarski z hantlami 
  3. Przysiad bułgarski ze sztangą 
  4. Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami 
  5. Przysiad bułgarski z kettlebellem 

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 
  • Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

 

Przysiad bułgarski z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe 

  • Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. 
  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi 
  • Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. 
  • W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii, możesz wykonać dodatkową serię lub dwie na stronę słabszą lub utrzymywać kettlebell tylko z jednej strony ciała.

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN