|
Wykrok z zarzuconym kettlebellem (ang. Kettlebell Rack lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Wykrok z zarzuconym kettlebellem
Wykrok z zarzuconym kettlebell to dynamiczne ćwiczenie nóg i mięśni core bazujące na wzorcu wykroku, trzymając pojedynczy kettlebell z przodu ciała. Jest to wyjątkowe wyzwanie koordynacyjne, ale także wyzwanie dla mięśni brzucha, dolnej części ciała, ramion i górnej części pleców. Wykroki z zarzuconym kettlebellem najczęściej wykonywane są z większą liczbą powtórzeń, na przykład 10-15 powtórzeń na stronę lub na czas. Sprawdzą się zarówno w treningach obwodowych, jak i treningach siłowych i rehabilitacyjnych.
Wykrok z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając pojedynczy kettlebell w dłoni. Unieś kettlebell na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej i przyciągając łokieć do tułowia. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów wykroku z zarzuconym kettlebellem:
- Zakrok ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok z kettlebellem
Wykrok z zarzuconym kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Wykrok z zarzuconym kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Do wariacji ze sztangą na plecach przejdź dopiero w momencie, gdy zachowujesz równowagę pracując z kettlebell.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
