|
Przysiad jednonóż na ławkę (ang. Single-Leg Bench Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Przysiad jednonóż na ławkę
Przysiad jednonóż na ławkę jest ćwiczeniem wielostawowym angażującym do pracy całe ciało, w największym stopniu mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ruch poprawia również siłę mięśni core, równowagę, stabilność i koordynację. Wersja jednonóż będzie trudniejsza do wykonania niż klasyczny przysiad na ławkę, jest to jednak dobre ćwiczenie przygotowawcze przez przystąpieniem do przysiadu jednonóż w pełnej formie. Pamiętaj, że im niższa będzie ławka, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Przysiad jednonóż na ławkę – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. Za plecami, w odległości około 1-2 stóp, ustaw ławeczkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolano, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż Twoje pośladki osiągną kontakt z ławeczką, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, skierowaną w przód. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolano.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu jednonóż na ławkę:
- Przysiad jednonóż
- Przysiad na ławkę
- Wyskok z przysiadu
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Przysiad jednonóż na ławkę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Przysiad jednonóż na ławkę – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji bez ławki w pełnym zakresie ruchu.
- Możesz manewrować głębokością przysiadu zmieniając ławkę na pudła lub podstawki o różnej wysokości.
- Gdy masz problemy z zachowaniem równowagi, dobrym pomysłem będzie zawieszenie gumy oporowej lub TRX i trzymanie ich rękami żeby pomóc sobie zachować równoległe ustawienie miednicy.
