|
Wejście na ławkę bokiem (ang. Lateral step-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Wejście na ławkę bokiem
Wejście na ławkę bokiem to odmiana wykroku, który lepiej odwzorowuje ruch przysiadu. Ćwiczenie to pomaga budować dolną część ciała i zwiększa siłę mięśni core, równowagę i wydajność w codziennych czynnościach, takich jak wchodzenie po schodach i bieganie. Wejście na ławkę bokiem może być podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, dodatkowym ćwiczeniem poprawiającym równowagę siłową i stabilność bioder lub jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Najbardziej optymalne będzie wykonywanie tego ćwiczenia pod koniec treningu po bardziej technicznych i zorientowanych na szybkość ćwiczeniach.
Wejście na ławkę bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni) z ramionami na biodrach lub opuszczonych wzdłuż tułowia. Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki.
- Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę bokiem:
- Wejścia na ławkę bokiem z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny
- Wykrok ze sztangą
Wejście na ławkę bokiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy.
- Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek.
Wejście na ławkę bokiem – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę z hantlami lub po prostu użyj sztangi.
- W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu.
