Wejście na ławkę bokiem z hantlami

Wejście na ławkę bokiem z hantlami (ang. Dumbbell Lateral step-up)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Ławka, hantle
ćwiczenia na nogi anatomia

Wejście na ławkę bokiem z hantlami 

Wejście na ławkę bokiem z hantlami to brakujący element w nauce wejścia na ławkę między zastosowaniem ciężaru własnego ciała, a sztangi. Pozwala bardzo dobrze przepracować ruch zawiasowy biodra i pobudzić do pracy mięśnie pośladków oraz nóg. Zastosowanie hantli w dwóch dłoniach pozwala dodatkowo dociążyć ruch, nie powodując utraty równowagi. Kluczem będzie zachowanie odpowiedniej techniki – przystępując do tego ćwiczenia zbyt wcześnie lub używają zbyt dużego obciążenia może ono przynieść więcej problemów i kompensacji niż korzyści. 

 

Wejście na ławkę bokiem z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni) z dwoma hantlami w dłoniach. Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki. 
  • Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. 
  • Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. 

Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę bokiem:  

  1. Wejścia na ławkę bokiem z hantlami 
  2. Wejścia na ławkę ze sztangą 
  3. Zakrok ze sztangą 
  4. Przysiad wykroczny 
  5. Wykrok ze sztangą 

Wejście na ławkę bokiem z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. 
  • Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 
  • Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy. 
  • Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek. 

 

Wejście na ławkę bokiem z hantlami – najlepsze patenty treningowe 

  • Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą.  
  • W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu. 
  • Większe wymagania stabilizacji uzyskasz stosując hantle o różnych rozmiarach lub trzymając pojedynczy hantel w jednej dłoni.  

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN