|
Zginanie podudzia na macie ślizgowej (ang. Single-Leg Sliding Leg Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Mata ślizgowa
|
Zginanie podudzia na macie ślizgowej
Zginanie podudzia na macie ślizgowej to ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, które ukierunkowane jest na pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie aktywnie angażując mięśnie core. Wykonywanie ćwiczenia jedną nogą na raz jest zdecydowanie trudniejsze niż wersja obunóż, ale zapewni równowagę mięśniową po obu stronach ciała, zmuszając organizm do jeszcze większego wysiłku.
Zginanie podudzia na macie ślizgowej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Umieść mate ślizgową pod piętami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch od zgięcia kolana, jednocześnie unosząc biodra. Druga noga powinna pozostać wyprostowana przez cały czas trwania ruchu. Kontynuuj przybliżanie pięt do siebie, przesuwając je po podłodze. Twoje ciała od czubka głowy do kolana powinno tworzyć linię prostą.
- Przy pełnym zgięciu kolana odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów zginania podudzia na macie ślizgowej:
- Zginanie podudzi na macie ślizgowej
- Małż z gumą oporową
- Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
- Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej
- Zginanie podudzia na piłce gimnastycznej
Zginanie podudzia na macie ślizgowej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa: Unikaj wyginania pleców w górnej części ruchu. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.
- Opuszczanie bioder: Utrzymuj biodra w górze przez całe ćwiczenie. Staraj się zachować prostą linię między ramionami, a kolanami.
- Odrywanie głowy: nie patrz na swoje kolana podczas ćwiczenia, skieruj wzrok do sufity. Unoszenie głowy powodować będzie niepotrzebne napięcie mięsni szyi.
- Rotacja miednicy: Twoje biodra powinny być ustawione równolegle względem podłogi przez cały czas trwania ruchu. Jeśli ćwiczenie powoduję opadanie miednicy na bok i rotację, prawdopodobnie powinieneś wrócić do wersji obunóż.
Zginanie podudzia na macie ślizgowej – najlepsze patenty treningowe
- Unikaj przenoszenia ciężaru na przednią część stopy. Podczas ćwiczenia przepychaj piętę, co pozwoli na większe napięcie tylnej taśmy ciała.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, ustaw stopy nieco szerzej i rozłóż ramiona w bok.
