|
Martwy ciąg jednonóż z hantlem (ang. Single-leg dumbbell deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Martwy ciąg jednonóż z hantlem
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlem jest odmianą martwego ciągu z hantlami i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Martwy ciąg na jednej nodze jest najczęściej używany jako sposób na lepszą izolację ścięgien podkolanowych i pośladków. Jego jednostronny układ pozwala na izolowanie każdej strony indywidualnie, a jego podobieństwo do rumuńskiego martwego ciągu kładzie nacisk na całą taśmę tylną ciała. Ćwiczenie to wymaga sporej równowagi i koordynacji, dlatego początkowo zaleca się opanowane łatwiejszych wariacji lub spróbowanie wariantu z masą własnego ciała.
Martwy ciąg jednonóż z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w lekkim rozkroku, w jedną dłoń chwyć hantel o odpowiednim ciężarze. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry.
- Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż z hantlem:
- Martwy ciąg jednonóż
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg jednonóż z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
- Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy.
- Zbyt duże obciążenie: ten wariant martwego ciągu jest trudny technicznie i opiera się na koordynacji. Dołożenie zbyt dużego obciążenia może skutkować rotacją, kompensacjami i zaburzeniem prawidłowej techniki.
Martwy ciąg jednonóż z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego.
- Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki.
- Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą.
- Hantel powinien podczas ruchu być cały czas blisko środka ciężkości oraz nogi podporowej, podobnie jak sztanga podąża blisko piszczeli w tradycyjnym martwym ciągu.
