|
Swing kettlebell jednorącz (ang. Single-arm Kettlebell swing)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Swing kettlebell jednorącz
Swing kettlebell jednorącz jest odmianą wymachu z kettlebell i wielostawowym ruchem całego ciała, który przede wszystkim angażuje mięśnie tylnego łańcucha, w szczególności kompleks ścięgien podkolanowych. Swing z kettlebell jest doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy uczą się wzorca ruchu zawiasowego w obrębie stawu biodrowego. Dzięki temu łatwiejsze będzie opanowanie trudniejszych ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiad. Ponieważ w tym ćwiczeniu wymach wykonywany jest tylko jedną ręką na raz, jest to również wyjątkowe wyzwanie dla mięśni chwytu i core. Swing kettlebell w tej odmianie najczęściej wykorzystywany jest do treningu siły eksplozywnej, do treningu aerobowego lub sercowo-naczyniowego oraz w treningu obwodowym.
Swing kettlebell jednorącz – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp.
- Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
- Sięgnij w dół i chwyć kettlebell jedną ręką. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell. Drugą rękę wykorzystaj do utrzymania równowagi, unosząc ją w bok.
- Upewnij się, że Twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej napnij mięśnie najszersze grzbietu i przesuń odważnik między nogi. Twoje kolana mogą się lekko ugiąć. Jest to płynny ruch, który inicjuje ruch „wahadła” potrzebny do kolejnych powtórzeń.
- Mocno wypchnij kettlebell do przodu za pomocą bioder i pośladków. Jednocześnie wyprostuj kolana, aby przyjąć sztywną, wyprostowaną postawę. Kiedy kettlebell osiągnie swój szczyt, Twoje ciało powinno być ułożone pionowo, tak aby kostki, kolana, biodra i ramiona były w jednej linii.
- Aby wykonać kolejne powtórzenie, pozwól odważnikowi opaść naturalnie, jednocześnie przesuwając go z powrotem między nogi. Kiedy kettlebell jest w najdalszym punkcie, Twoje ciało powinno bardzo przypominać pozycję startową, przygotowując Cię do natychmiastowego wykonania kolejnego powtórzenia.
- Powtórz zalecana liczbę powtórzeń, a następnie chwyć kettlebell drugą dłonią i powtórz ćwiczenie.
Top 5 najlepszych wariantów swingu kettlebell jednorącz:
- Swing kettlebell
- Martwy ciąg z kettlebell
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Przysiad z kettlebell
Swing kettlebell jednorącz – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Zbyt wolne tempo ruchu: Swing powinien być dość eksplozywnym, chodzi o jak najszybsze wygenerowanie wyprostu biodra. Zwalniając tempo nie wykorzystasz momentu pędu, a Twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości oczywiście przesunie się na pięty podczas końcowej fazy ćwiczenia, ale nie powinieneś pozwalać palcom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
Swing kettlebell jednorącz – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Poza zaletami w kształtowaniu siły i mocy, swing kettlebell wykonywany z większą objętością lub w kompleksach ćwiczeń idealnie nadaję się do spalania kalorii.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem kettlebell w dłoniach – spróbuj użyć magnezji, żeby zwiększyć przyczepność dłoni.
- Druga ręka, która nie trzyma w danym momencie kettlebell, może być odwiedziona w bok lub podążać za kettlem i asekurować jego tor ruchu.
