|
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą (ang. Bulgarian Barbell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciaganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą jest odmianą konwencjonalnego martwego ciągu wykonywaną jednonóż. Ponieważ jest to ćwiczenie na jedną nogę, może rozwiązać słabości i nierównowagę mięśniową występujące w obrębie stawu biodrowego. To złożone ćwiczenie opiera się na ruchu potrójnego wyprostu (biodro, kolano, staw skokowy) i polega na przejściu z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej. Ta odmiana martwego ciągu łączy jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z nieco niewygodną pozycją ciała, ponieważ wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze. Dodatkowo jest to świetne ćwiczenie do progresywnego treningu przeciążeniowego. Ponieważ ta odmiana martwego ciągu jest ćwiczeniem skupiającym się na nogach, wymaga dużej równowagi, propriocepcji i doskonale nadaje się do izometrycznego wzmacniania dolnej części pleców.
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań przed ławką i połóż sztangę na ziemi przed palcami stóp. Umieść jedną stopę na ławce za sobą.
- Zegnij kolano drugiej stopy i opuść ciało, aby chwycić sztangę nachwytem na szerokość barków, jeśli możesz, możesz również użyć podchwytu lub chwytu mieszanego. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś sztangę zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, prostując kolano, aż znajdziesz się w pozycji stojącej.
- Ponownie opuść ciało, aż kolano będzie zgięte i będziesz mógł położyć sztangę na ziemi.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Top 5 najlepszych wariantów bułgarskiego martwego ciągu ze sztangą:
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad przedni
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy opuszczasz sztangę, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Bułgarski martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz ruchu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami.
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
