Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu (ang. Elevated-Back-Foot Dumbbell Split Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, ławka
ćwiczenia na nogi anatomia

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu  

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu to unilateralne ćwiczenie wielostawowe na jednej nodze, którego w największym stopniu angażować do pracy będzie pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie poprawi równowagę i stabilność po obu stronach ciała. Uniesienie tylnej stopy przez postawienie jej na talerzu lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk na mięśnie pośladkowe niż tradycyjna odmiana.  

 

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Tylną stopę połóż na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. 
  • Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną. 

Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu:  

  1. Przysiad wykroczny 
  2. Przysiad wykroczny z kettlebell 
  3. Przysiad bułgarski z hantlami 
  4. Przysiad wykroczny z hantlami z nogą wykroczną na podwyższeniu 
  5. Przysiad wykroczny z hantlami 

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 
  • Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

 

Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe 

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. 
  • Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji. 
  • Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze lub tylko jednego hantla, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN