|
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu (ang. Elevated-Back-Foot Dumbbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu to unilateralne ćwiczenie wielostawowe na jednej nodze, którego w największym stopniu angażować do pracy będzie pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie poprawi równowagę i stabilność po obu stronach ciała. Uniesienie tylnej stopy przez postawienie jej na talerzu lub innym podwyższeniu zwiększa zakres ruchu w ćwiczeniu i kładzie większy nacisk na mięśnie pośladkowe niż tradycyjna odmiana.
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z hantlami w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Tylną stopę połóż na talerzu obciążeniowym (najlepiej 20/25kg) lub niskim podeście. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu:
- Przysiad wykroczny
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad wykroczny z hantlami z nogą wykroczną na podwyższeniu
- Przysiad wykroczny z hantlami
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
- Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch hantli o różnym ciężarze lub tylko jednego hantla, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
