|
Przysiad Kozaka z hantlem (ang. Dumbbell Cossack squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Przysiad Kozaka z hantlem
Przysiad Kozaka z hantlem to odmiana przysiadu na jednej nodze, która rozwija mobilność, elastyczność i siłę w płaszczyźnie czołowej. Przysiady kozackie mogą przynosić korzyści początkującym i zaawansowanym ćwiczącym, ale są trudne i często wymagają modyfikacji, aby były wykonywane skutecznie. Poza mięśniami czworogłowymi, pośladkami i grupą kulszowo-goleniową, podczas ruchu bardzo mocno pracować będą mięśnie przywodziciele biodra. Są one bardzo często pomijane w treningu całego ciała, podczas gdy osłabienie ich funkcji często może prowadzić do kontuzji.
Przysiad Kozaka z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Opuść biodra i tułów do pełnego głębokiego przysiadu kierując się w stronę jednej nogi, trzymając obie pięty na ziemi. W dolnej pozycji jedna noga w przysiadzie jest całkowicie zgięta w kostce, kolano jest wyciągnięte nad palcem, gdzie druga noga jest wyprostowana i postawiona z boku.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, mocno pchając piętami w podłoże. Powtórz na obie strony zalecaną liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu kozaka z hantlem:
- Przysiad z hantlami na barkach
- Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
Przysiad Kozaka z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę podporową – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantla.
- Rotacja miednicy: Twoje biodra powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi i „patrzeć” w przód. Rotacje boczne prowadzić będą do kompensacji i napięć w odcinku lędźwiowym.
Przysiad Kozaka z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
