Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce

Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce (ang. Swiss-Ball W Raise)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Plecy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka gimnastyczna
ćwiczenia na barki anatomia

Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce 

Unoszenie ramion w leżeniu na piłce jest stabilizującym ćwiczeniem z ciężarem ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, a także górną i środkową część pleców. Co więcej, używanie piłki gimnastycznej zwiększa mobilność i stabilność rdzenia i bioder. Przez to, że nie będziemy tu używać obciążenia zewnętrznego, unoszenie ramion W świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi ruchami obręczy barkowej lub jako element rehabilitacji. 

 

Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża. Wyciągnij nogi maksymalnie za siebie i pozwól ramionom zwisać prosto po obu stronach piłki, z kciukami skierowanymi do siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Ugnij łokcie, przyciągając dłonie do klatki piersiowej, podobnie jak w ruchu wiosłowania.  
  • Utrzymując łokcie w tym samym położeniu, wykonaj rotację barku i obróć przedramiona tak, aby znajdywały się w pozycji równolegle do podłoża. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 

Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion W w leżeniu na piłce: 

  1. Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce 
  2. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce 
  3. Unoszenie ramion z gumą w przód 
  4. Unoszenia ramion z gumą w bok  
  5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 

Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core. 
  • Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej. 
  • Ruch głową: utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany do przodu na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi. 
  • Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego: staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski. 

 

Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najlepsze patenty treningowe 

  • Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej. 
  • Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. 
  • Im twardsza i większa będzie piłka, tym łatwiej będzie zachował balans.  

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN