|
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce (ang. Swiss-Ball W Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce
Unoszenie ramion w leżeniu na piłce jest stabilizującym ćwiczeniem z ciężarem ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, a także górną i środkową część pleców. Co więcej, używanie piłki gimnastycznej zwiększa mobilność i stabilność rdzenia i bioder. Przez to, że nie będziemy tu używać obciążenia zewnętrznego, unoszenie ramion W świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi ruchami obręczy barkowej lub jako element rehabilitacji.
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża. Wyciągnij nogi maksymalnie za siebie i pozwól ramionom zwisać prosto po obu stronach piłki, z kciukami skierowanymi do siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie, przyciągając dłonie do klatki piersiowej, podobnie jak w ruchu wiosłowania.
- Utrzymując łokcie w tym samym położeniu, wykonaj rotację barku i obróć przedramiona tak, aby znajdywały się w pozycji równolegle do podłoża. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion W w leżeniu na piłce:
- Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core.
- Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
- Ruch głową: utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany do przodu na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego: staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski.
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najlepsze patenty treningowe
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli.
- Im twardsza i większa będzie piłka, tym łatwiej będzie zachował balans.
