|
Wznosy hantla bokiem (ang. Single-arm Dumbbell lateral raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Wznosy hantla bokiem
Wznosy hantla bokiem to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest przednia i środkowa część mięśnia naramiennego. Jest to jeden z podstawowych ruchów w treningu siłowym i jest świetną opcją do pracy akcesoryjnej w dni treningu górnych partii ciała. Zastosowanie tylko jednego hantla zwiększa również wymagania stabilizacyjne całego ciała i pozwala pracować na asymetriami mięśniowymi. Zwykle wznosy hantla bokiem wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na stronę, z dość małym obciążeniem zewnętrznym.
Wznosy hantla bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Wybierz hantel i stań wyprostowany ze stopami na szerokość bioder. Hantel powinny znajdować się z boku uda na wyprostowanym ramieniu, z dłonią skierowaną w stronę ud. Drugą rękę trzymaj równolegle do tułowia lub oprzyj na biodrze. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś hantel do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłonią lekko pochyloną do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramię znajdzie się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Top 5 najlepszych wariantów wznosów hantla bokiem:
- Wznosy hantli przodem
- Wznosy hantli bokiem
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Wznosy hantla bokiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania.
- Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
Wznosy hantla bokiem – najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie hantli w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonym hantlu, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej.
