Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie to zaawansowana wariacja wykroku, w której obciążenie w postaci sztangi będzie znajdywać się z przodu ciała, a zakres ruchu będzie dodatkowo zwiększony przez dodanie stepu. Ćwiczenie to wymagać będzie od Ciebie odpowiedniej siły i stabilizacji by poprawnie je wykonać, dlatego zaleca się je jedynie przynajmniej średnio zaawansowanym ćwiczącym.
|
Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie (ang. Front-Foot-Elevated Front Rack Barbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, step
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie – technika
Pozycja startowa
- Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach lub na samych palcach. Jeśli masz problem z ułożeniem sztangi, spróbuj skrzyżować ramiona chwytając sztang, aby uzyskać całkowitą kontrolę. Podnieś sztangę i postaw przednią stopę na stepie, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Instrukcja wideo
Przysiad ze sztangą z przodu z nogą wykroczną na stepie – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad wykroczny z hantlami
- Przysiad wykroczny z kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Podczas wykonywania przysiadu Twoje biodra powinny opadać prosto w dół. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Patrzenie w dół. Opuszczanie brody i patrzenie w dół powoduje mimowolne zaokrąglenie pleców, co w przypadku ćwiczeń ze sztangą jest niebezpiecznym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj swój tułów w linii prostej – środek ciężkości powinien wypadać pomiędzy Twoimi stopami. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa. Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej od ciała znajduje się Twoja noga wykroczna, tym większą pracę wykonują pośladki. Postawienie stopy bliżej angażuje z kolei mięsień czworogłowy.
- Jeśli przednia noga nadmiernie zapada się, gdy przechodzisz z ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu, przymocuj gumę oporową do stojaka, owiń jeden koniec wokół kolana i pozwól, aby delikatnie ciągnęła Cię do właściwej pozycji.
- Regulując wysokość stepu możesz utrudnić (wyższy step) lub ułatwić (niższy step) ćwiczenie i modulować zakresem ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
