Wykroki ze sztangą na step

Wykroki ze sztangą na step to ćwiczenie dolnej części ciała, które angażować będzie głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Wykroki ze sztangą na step (ang. Alternating Barbell Step Lunge)
Główna partia mięśni	Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni	Łydki, core
Typ ćwiczenia	Wielostawowe
Typ ruchu	Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, step

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Wykroki ze sztanga na step – technika

Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Przed sobą w odległości kroku, ustaw step.

Fazy ćwiczenia

Odejdź od stojaka i zrób krok do przodu prawą nogą na step, wykonując zgięcie w biodrach, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując równowagę.
Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch drugą nogą, a następnie powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.

Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.

Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz wykroków z dodatkowym obciążeniem.
Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha.
Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
Możesz zmodyfikować stopień trudności zwiększając lub zmniejszając wysokość stepu.
Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!