Izometryczne unoszenie nogi z gumą w wysokiej desce to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części ciała oraz poprawę stabilności i równowagi. W trakcie tego ćwiczenia wykorzystywana jest gumowa opaska Miniband, która wprowadza dodatkowy opór, podwyższając poziom intensywności treningu. W pozycji wysokiej deski, Miniband umieszczony jest na kostkach obu nóg. Następnie unosisz jedną nogę w górę, utrzymując ją na tym samym poziomie, co linia bioder. Podczas tego ruchu mięśnie pośladkowe i ud pracują w pozycji izometrycznej, co oznacza, że utrzymujemy napięcie w mięśniach bez zmiany ich długości. Ćwiczenie to doskonale sprawdzi się jako praca akcesoryjna pod koniec jednostki treningowej.
|
Izometryczne unoszenie nogi z gumą w wysokiej desce (ang. High Plank with Miniband Isometric Leg Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Izometryczne unoszenie nogi z gumą w wysokiej desce – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na podłodze ze stopami blisko siebie, z gumą miniband zaczepioną wokół kostek. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Unieś lewą nogę do momentu, w którym znajdzie się ona nieco wyżej niż barki i tułów.
- Zatrzymaj ruch na określony czas.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Izometryczne unoszenie nogi z gumą w wysokiej desce – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- W momencie oderwania od podłogi nogi myśl o tym, aby kierować ją do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
