Izometryczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to jedna z wariacji wyciskania sztangi leżąc, w której czas pod napięciem będzie wydłużony przez zastosowanie elementów zatrzymań izometrycznych w trakcie ruchu. Dzięki temu możliwe jest wygenerowanie większego napięcia mięśni klatki piersiowej i budowanie czucia własnego ciała na jeszcze wyższym poziomie.
|
Izometryczne wyciskanie sztangi na ławce (ang. Isometric Barbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Izometryczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków lub odrobinę szerzej i zdejmij ją ze stojaków.
Fazy ćwiczenia
- Opuszczaj sztangę, uginając łokcie, aż do momentu, w którym dotknie ona klatki piersiowej. W trakcie ruchu zatrzymaj sztangę w bezruchu na 1 sekundę przynajmniej 2 razy.
- Po 1-sekundowej pauzie na klatce piersiowej, wypchnij sztangę powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona w wyprostowanej pozycji, przytrzymaj przez sekundę przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
- Po serii odłóż sztangę na stojaki.
Instrukcja wideo
Izometryczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie sztangi na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Wykonując to ćwiczenie, zwłaszcza pierwszy raz, należy odpowiednio dobrać obciążenie i zaznajomić się z ruchem. Dobrym rozwiązaniem będzie poprosić partnera treningowego o podanie sztangi i asekurację.
- Zły tor ruchu sztangi. Sztanga powinna poruszać się w linii prostej i zastygać na Twojej klatce w okolicy mostka. Przesuwanie jej w przód lub w tył będzie powodować napięcie i bóle barków.
- Uginanie nadgarstków. Przez cały ruch Twój nadgarstek powinien tworzyć z przedramieniem linie prostą. Jego ugięcie skutkować będzie nadwyrężeniem ścięgien i bolesnością.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj, że w momencie zatrzymania sztanga powinna zastygnąć nieruchomo przy pełnym napięciu mięśni.
- To ćwiczenie można również wykonywać ze sztangą łamaną lub z użyciem hantli.
- W trakcie wyciskania ściśnij sztangę tak mocno, jak to możliwe, aby zwiększyć stabilność barków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
