Izometryczny przysiad z piłką za plecami

Izometryczny przysiad z piłką za plecami to utrudnienie standardowego przysiadu, w którym dodatkowym elementem będzie zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia. Zastosowanie piłki za plecami pozwala zmniejszyć obciążenie na stawu i skupić się na mięśniach odpowiedzialnych za wyprost kolana wraz ze stabilizacją tułowia. Ta wersja przysiadu pozwala na bezpieczną naukę ruchu i obciążenie mięśni nóg u osób początkujących lub podczas rehabilitacji.  

Izometryczny przysiad z piłką za plecami (ang. Isometric Swiss-Ball Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka gimnastyczna
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
Przysiad z piłką za plecami

Faza A ćwiczenia

Przysiad z piłką za plecami

Faza B ćwiczenia

Izometryczny przysiad z piłką za plecami – technika

Pozycja startowa 

  • Stań z piłką gimnastyczną za plecami i przyciśnij ją do ściany. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu. Pozwól piłce przetoczyć się do plecach i opuść pośladki, aż uda będą równolegle do podłogi. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa. 
  • Przytrzymaj tę pozycję wymaganą ilość czasu, zwykle kilkanaście sekund. 
  • Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana. 
  • Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Instrukcja wideo

Izometryczny przysiad z piłką za plecami – 5 najlepszych wariantów

  1. Przysiad na ławkę 
  2. Przysiad z rękami za głową 
  3. Przysiad z piłką za plecami 
  4. Przysiad ze sztangą 
  5. Przysiad z hantlami

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
  • Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
  • Zmiana pozycji: podczas zatrzymania ruchu Twoja pozycja powinna być stabilna i niezmienna. W momencie, gdy utrzymanie pozycji jest zbyt ciężkie i prowadzi do kompensacji, należy przerwać ćwiczenie.

Najlepsze patenty treningowe

  • Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. 
  • Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.  
  • Stopy powinny być nieco przed tułowiem tak, aby przez cały ruch wywierać nacisk na piłkę nie odrywając pięt od podłogi.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN