Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu tyłem jest bardziej zaawansowaną odmianą martwego robaka i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenie ma podobną genezę co deska i inne ćwiczenia z utrzymaniem izometrycznym ustawienia ciała. Aktywuje Twoje mięśnie brzucha, wykorzystując ruch zapobiegający rozciąganiu, który zmusza rdzeń do stabilizacji kręgosłupa poprzez napięcie izometryczne. Można je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skoncentrowanej na mięśniach brzucha dowolnego treningu.
|
Jednoczesne unoszenie nóg i rąk w leżeniu tyłem (ang. Hollow Body)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Jednoczesne unoszenie nóg i rąk w leżeniu tyłem – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach na podłodze z nogami i ramionami wyprostowanymi. Ramiona przenieś za głowę, napinając mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując napięcie korpusu, jednocześnie unieś nogi i ramiona od podłogi na wysokość około 20cm.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Jednoczesne unoszenie nóg i rąk w leżeniu tyłem – 5 najlepszych wariantów
- Martwy robak
- Deska na przedramionach
- Deska na kolanach
- Martwy robak z hantlami
- Scyzoryk
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
- Brak oddychania. Nie powinieneś używać braku oddychania, aby zrekompensować brak stabilności. Dowiedz się, jak poruszać się, utrzymując pozycję bez konieczności polegania na oddechu i próbuj wdrożyć to w ćwiczenie.
- Uginanie rąk i nóg. Idealna pozycja ćwiczenia wymaga utrzymania prostych ramion i nóg przez cały czas jego trwania. Dopasuj ilość powtórzeń tak aby być w stanie utrzymać poprawną technikę mimo zmęczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli początkowo ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj ugiąć kolana lub sprawdzić inne ćwiczenie polegające na izometrycznym napięciu.
- Dyskomfort w okolicy lędźwi będzie mniejszy jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenie na materacu lub gumowej macie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
