Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym podstawą będzie znane i lubiane w treningu CrossFitowym ćwiczenie burpee. Dodatkowym utrudnieniem jest tutaj wykonywanie pompki, która pobudzi do pracy Twoją górną część ciała, oraz wznosów bokiem z kettlebell w celu stymulacji mięśni naramiennych i barków. Ćwiczenie to sprawdzi się jako dodatek na koniec treningu lub element obwodu ćwiczeń.
|
Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok (ang. Kettlebell Burpee with Pushup Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok – technika
Pozycja startowa
- Zacznij ćwiczenie w pozycji atletycznej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W obu dłoniach trzymaj odważniki kettlebell. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Połóż odważniki na podłodze i cofnij nogi, tak aby brzuch i uda znalazły się w jednej linii równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji wykonaj ugięcie i wyprost ramion jakbyś robił pompkę.
- Zakończ ruch, unosząc ramiona z kettlebell w bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej, od razu zaczynając kolejne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok – 5 najlepszych wariantów
- Burpee z pompką
- CrossFit Burpee
- Kettlebell burpee z pompką
- Kettlebell burpee z pompką i zginaniem przedramion
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Zaokrąglone w czasie ćwiczenia plecy podnoszą ryzyko kontuzji. Z tego powodu staraj się utrzymywać kręgosłup w naturalnej pozie – z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. W czasie, gdy znajdujesz się w pozycji podporu, pamiętaj o utrzymywaniu bioder w jednej linii z tułowiem. Osiągniesz to poprzez napięcie mięśni core. Opuszczając biodra możesz ryzykujesz wystąpienie przeciążeń w obrębie odcinka lędźwiowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie jesteś w stanie wykonać kilku powtórzeń w dobrym tempie? Na początek pomiń wyskok lub pompkę, żeby nieco ułatwić sobie ćwiczenie.
- Możesz manipulować poziomem trudności poprzez zwiększanie lub zmniejszanie obciążenia kettlebell. Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze efekty, pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ciężaru, z którym pracujesz.
- Unosząc ramiona w bok pamiętaj, by nadmiernie nie uginać łokci.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
