Burpee z pompką z kettlebell to odmiana podstawowego ćwiczenia w zestawie każdego uczestnika zajęć CrossFit, w której dodatkowe obciążenie stanowić będą odważniki kettlebell. Dzięki temu, ćwiczenie to stanie się bardziej siłowe i skupione na budowaniu masy mięśniowej niż wytrzymałości. Objętość ćwiczenia możesz regulować na podstawie liczby powtórzeń lub czasu trwania serii.
|
Kettlebell burpee z pompką (ang. Kettlebell Burpee with Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Kettlebell burpee z pompką – technika
Pozycja startowa
- Zacznij ćwiczenie w pozycji atletycznej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W obu dłoniach trzymaj odważniki kettlebell. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Połóż odważniki na podłodze i cofnij nogi, tak aby brzuch i uda znalazły się w jednej linii równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji wykonaj ugięcie i wyprost ramion jakbyś robił pompkę.
- Wskocz stopami pod biodra i wstań.
- Wróć do pozycji wyjściowej, od razu zaczynając kolejne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Kettlebell burpee z pompką – 5 najlepszych wariantów
- Burpee z pompką
- CrossFit Burpee
- Kettlebell burpee z pompką i zginaniem przedramion
- Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Jeżeli zależy Ci na uchronieniu kręgosłupa przed potencjalnymi kontuzjami, zwróć uwagę na zachowanie jego naturalnych krzywizn w czasie wykonywania ćwiczenia. Twoja głowa powinna znajdować się na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. Podczas ruchu, zwłaszcza w pozycji podporu, utrzymuj biodra w jednej linii z ciałem – umożliwi Ci to napięcie mięśni core. Opuszczając biodra możesz prowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Do ćwiczenia wykorzystaj matę, piankę, lub inne miękkie podłoże, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki w części z pompką.
- Odpychaj się dłońmi od podłogi – zwiększysz tym zaangażowanie mięśni najszerszych oraz czworobocznych.
- Jeśli początkowo nie jesteś w stanie wykonać kilku powtórzeń w dobrym tempie, możesz pominąć wyskok lub pompkę, żeby nieco ułatwić całą sekwencję.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
