Kierowca z talerzem to odmiana ćwiczenia z unoszeniem talerza z przodu, w którym trzymać będziesz przed sobą obciążnik, aby przekręcać go z boku na bok podobnie jak kierownicę. W ruchu największą pracę będą wykonywać mięśnie barków, w szczególności przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, a także mięśnie core i górnej części pleców. Kierownica z talerzem może zapewnić różnorodność w treningu budującym mięśnie barków, ale świetnie sprawdzi się też jako część obwodu górnej części ciała lub całego ciała.
|
Kierownica z talerzem (ang. Plate Steering Wheel)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz obciążeniowy
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Kierownica z talerzem – technika
Pozycja startowa
- Stojąc wyprostowany, trzymaj talerz obiema rękami z dłońmi na godzinie 3 i 9. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a ramiona być wyciągnięte prosto przed siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj ruch, obracając talerz jak najdalej w jedną stronę. Użyj tego samego rodzaju ruchu, którego użyłbyś do obrócenia kierownicy w jedną stronę.
- Odwróć ruch, obracając go w całkowicie przeciwną stronę.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Kierownica z talerzem – 5 najlepszych alternatyw
- Aureola z talerzem
- Aureola z kettlebell
- Unoszenie sztangi stojąc
- Szrugsy z hantlami
- Arnoldki
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Pochylanie głowy. Naturalnie podczas ruchu występować będzie tendencja do przesuwania głowy do tyłu. Utrzymują ją przez cały ruch w jednym miejscu, na przedłużeniu kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w przód.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas ruchu. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Uginanie ramion. Jeśli dobierzesz zbyt duży ciężar, będziesz kompensować to uginaniem łokci. Pamiętaj, że ramiona powinny być wyprostowane przez cały ruch, nawet kosztem zmniejszenia obciążenia.
Najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie wymaga skupienia i czucia mięśniowego. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, skup się na dokładnym i powolnym ruchu w pełnym zakresie.
- Żeby odpowiednio zaktywizować w ruchu łopatki i mięśnie zębate, wyobrażaj sobie, że chcesz wsadzić swoje łopatki pod pachę lub ścisnąć pomarańczę.
- Jeśli masz problem z chwytem możesz przetestować zarówno żeliwne, jak i gumowe obciążenie lub wymienić talerz na piłkę lekarską lub kettlebell.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
