Krążenia ramion na piłce gimnastycznej to wersja, w której dodatkowo wykonywać będziesz okrężne ruchy ramionami. Dzięki temu zwiększasz zaangażowanie mięśni brzucha, jak i pracujesz na stabilizacją łopatki. Jeśli szukasz ćwiczenia wzmacniającego core lub poprawiającego pozycję górnej obręczy ciała – krążenia ramion na piłce będą idealnym rozwiązaniem.
|
Krążenia ramion na piłce gimnastycznej (ang. Stir the pot)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Krążenia ramion na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na piłce gimnastycznej w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując pozycję, wykonuj okrężne ruchy ramionami w jednym kierunku, a następnie powtórz tyle samo powtórzeń w drugą stronę.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Krążenia ramion na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie barków. Staraj się nie pozwalać wypadać barkom do przodu, utrzymując łopatki złączone. Dzięki temu unikniesz przeciążeń w przedniej części mięśni naramiennych.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
