Krok dostawny z gumą oporową to ćwiczenie ukierunkowane na rozbudowę mięśni pośladków i ud. Świetnie sprawdzi się w roli ćwiczenia rozgrzewkowego/aktywującego lub jako ćwiczenia akcesoryjnego w dniu treningu pośladków/nóg. Do jego wykonania potrzebujesz tylko trochę miejsca i mini band więc może ono być równie skuteczne elementem treningu domowego. Z racji dość małego oporu, do właściwej stymulacji potrzebna będzie większa objętość w postaci powtórzeń (10-15 w serii) lub wykonywanie ćwiczenia na czas.
|
Krok dostawny z gumą oporową (ang. Lateral Miniband Walks)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Krok dostawny z gumą oporową – technika
Pozycja startowa
- Umieść mini band na nogach. Opór można zastosować bliżej kolan, aby ułatwić ruch lub wokół kostek lub stóp, aby utrudnić ćwiczenie.
- Po założeniu gumy przyjmij pozycję atletyczną, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz głową i klatką piersiową do góry. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Bez prostowania kolan i bioder, wykonaj powolny krok w bok. Trzymaj palce u stóp skierowane do przodu. Po wykonaniu kroku, dostaw przeciwległą nogę. Utrzymuj rozstaw stóp co najmniej na szerokość barków, aby utrzymać napięcie gumy.
- Kontynuuj kroki w bok w ten sposób, aby ukończyć serię dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Instrukcja wideo
Krok dostawny z gumą oporową – 5 najlepszych wariantów
- Małż z gumą oporową
- Wejście na skrzynie bokiem
- Wejście na skrzynie bokiem z hantlami
- Wejście na skrzynie bokiem ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Pochylanie miednicy. Nie pozwól, aby biodra przechyliły się do tyłu (tj. suwak przechylił się w kierunku twarzy) podczas rozsuwania kolan. Może to powodować bóle w odcinku lędźwiowym.
- Ruch tułowia. Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder nie powinien przekraczać 90 stopni. Dzięki temu większą pracę wykonywać będzie dolna część ciała.
- Brak stabilizacji. Nie pozwól, aby krawędzie butów oderwały się od ziemi podczas wypychania kolan. Kontroluj zakres ruchu za pomocą mięśni, a nie pędu.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas stawiania kroków stopy nigdy nie powinny zbliżać się bliżej niż na szerokość barków. Celem ćwiczenia jest rozstawienie stóp szeroko, robienie małych kroków i niepozwalanie barkom na poruszanie się w górę i ruchu.
- Ruch powinien powodować maksymalne napięcie mięśni pośladkowych średnich (zewnętrzna część biodra). Jeśli czujesz za dużą pracę z przodu uda, spróbuj zrotować stopy nieco na zewnątrz.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Jeśli stwierdzisz, że jeden pośladek ma mniejszą kurczliwość niż drugi, wykonuj dwa razy większą objętość po tej stronie w stosunku do drugiej, aż do ustanowienia prawidłowej symetrii ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
