Łyżwiarz to eksplozywna wersja bocznego wypadu, która polega na skakaniu z boku na bok i lądowaniu na jednej nodze, imitując ruch jazdy na łyżwach. Ćwiczenie to rzuca wyzwanie dolnej części ciała, w tym mięśniom czworogłowym, biodrowym i pośladkowym oraz układowi sercowo-naczyniowemu, jednocześnie promując stabilizację i koordynacje ciała.
Z racji specyfiki ćwiczenia i braku dodatkowego obciążenia, najczęściej jest wykonywane w dużej liczbie powtórzeń (minimum 10 na stronę) lub na czas jako element rozgrzewki lub obwodu ćwiczeń.
|
Łyżwiarz (ang. Skater jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Łyżwiarz – technika
Pozycja startowa
- Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powinieneś patrzeć prosto przed siebie, z uniesioną klatką piersiową, odblokowanymi kolanami i biodrami oraz wyprostowanymi plecami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ćwiczenie od skoku w prawo z lekkim ugięciem kolan. Możesz dodać lekki zamach rękami w tym samym kierunku.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder. Nogę lewą prowadź z tyłu ciała.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny skok w lewą stronę, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Łyżwiarz – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu z zatrzymaniem ruchu
- Wyskok dosiężny
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie kostki. W tym ćwiczeniu kluczową rolę będzie odgrywać stabilizacja stawu skokowego. Upewnij się, że w każdym skoku Twoja stopa i staw skokowy ustawione są w tym samym kierunku co kolano.
- Wybicie w górę. Istotą tego ćwiczenia są skoki w bok. Nie wybijaj się do góry, a skup na przemieszczeniu ciała w lewo i w prawo.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia.
- Nie przesadzaj z zamachem – lądowanie ma być stabilne, a wybicie generowane z nóg.
- Dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia na boso – obuwie ze zbyt wysoką lub miękką podeszwą znacznie utrudni lądowanie i wybicie boczne, a może nawet narazić na kontuzję.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
