Małż z gumą oporową jest dość prostym, ale skutecznym ćwiczeniem służącym do izolowania pośladków. Jest ono popularnym wyborem wśród osób, które chcą aktywować pośladki jako rozgrzewkę przed głównym treningiem i ćwiczeniami złożonymi, ale świetnie sprawdzi się też jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu lub element rehabilitacji i wyrównywania asymetrii bioder. Guma do ćwiczeń stosowana podczas leżenia na boku zapewni Ci odpowiedni opór. Oznacza to, że ćwiczenie staje się trudniejsze, gdy zbliżasz się do pełnego skurczu.
|
Małż z gumą oporową (ang. Miniband Clamshell)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Małż z gumą oporową – technika
Pozycja startowa
- Zacznij od położenia się na boku na ziemi. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Zegnij biodra do 45 stopni, a kolana do około 90 stopni, prawą nogą bezpośrednio na lewej, gumę umieść wokół kolan. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ćwiczenie odwodząc prawą nogę, odpychając kolano od linii środkowej ciała. Utrzymuj kontakt między stopami podczas całego ruchu.
- Zatrzymaj ruch w górnej części ćwiczenia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczby powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugim boku.
Instrukcja wideo
Małż z gumą oporową – 5 najlepszych wariantów
- Krok dostawny z gumą oporową
- Wejście na skrzynie bokiem
- Wejście na skrzynie bokiem z hantlami
- Wejście na skrzynie bokiem ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Unoszenie pięt. Podczas całego ruchu obie pięty powinny być ze sobą „sklejone”. Unoszenie którejkolwiek z nich powodować będzie przejęcie pracy przez napinacz powięzi szerokiej, podczas gdy ćwiczenie ma oddziaływać głównie na pośladki.
- Przechylanie tułowia. Twój tułów powinien być cały czas ustawiony pod takim samym kątem względem ziemi. W tym celu połóż jedną rękę na biodrze, a drugą płasko na ziemi i kontroluj ustawienie ciała podczas odwodzenia nogi.
- Podnoszenie głowy. Twoja głowa powinna być cały czas w jednej linii z kręgosłupem, najlepiej leżąc na podłoże. Nadmierne ruchy głową czy patrzenie w dół będzie powodować niepotrzebne napięcie szyi.
Najlepsze patenty treningowe
- Przejdź do wersji z gumą oporową dopiero po opanowaniu zwykłej wersji z samą masą ciała.
- Przesuń górne kolano nieco do przodu, zanim podniesiesz je do góry. Pomoże to zwiększyć aktywację mięśnia pośladkowego górnej nogi.
- Uważaj, aby dolna część pleców nie była wysklepiona przed zakończeniem powtórzeń – wpłynie to na Twoją zdolność do pełnej aktywacji pośladków.
- Wykonaj wydech, podnosząc kolano, aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej i zwiększyć aktywację brzucha.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
