Małż z gumami oporowymi stojąc jest ćwiczeniem, w którym największą role odgrywać będą mięśnie pośladków i ud. Ruch ten jest mniej naturalny dla naszego organizmu niż małż leżąc na boku i wymaga od nas dodatkowej stabilizacji i zaangażowania tułowia. Opór zapewniany przez gumy mini band nie jest zbyt duży, dlatego to ćwiczenie zazwyczaj wykonywane jest z dużą objętością jako ćwiczenie aktywujące przed treningiem lub ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnej części ciała.
|
Małż z gumami oporowymi stojąc (ang. Standing Double Miniband Clamshell)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Małż z gumami oporowymi stojąc – technika
Pozycja startowa
- Umieść dwie gumy mini band na nogach. Jedną z nich umieść na wysokości kolan, drugą na kostkach.
- Przyjmij pozycję atletyczną, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz głową i klatką piersiową do góry. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ćwiczenie odwodząc prawą nogę, odpychając kolano od linii środkowej ciała. Utrzymuj kontakt między stopami podczas całego ruchu.
- Zatrzymaj ruch w górnej części ćwiczenia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ruch drugą nogą.
Instrukcja wideo
Małż z gumami oporowymi stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Małż z gumą oporową
- Wejście na skrzynie bokiem
- Wejście na skrzynie bokiem z hantlami
- Wejście na skrzynie bokiem ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Pochylanie miednicy. Nie pozwól, aby biodra przechyliły się do tyłu (tj. suwak przechylił się w kierunku twarzy) podczas rozsuwania kolan. Może to powodować bóle w odcinku lędźwiowym.
- Ruch tułowia. Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder nie powinien przekraczać 90 stopni. Dzięki temu większą pracę wykonywać będzie dolna część ciała.
- Brak stabilizacji. Nie pozwól, aby krawędzie butów oderwały się od ziemi podczas wypychania kolan. Kontroluj zakres ruchu za pomocą mięśni, a nie pędu.
Najlepsze patenty treningowe
- Ruch powinien powodować maksymalne napięcie mięśni pośladkowych średnich (zewnętrzna część biodra). Jeśli czujesz za dużą pracę z przodu uda, spróbuj zrotować stopy nieco na zewnątrz.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Jeśli stwierdzisz, że jeden pośladek ma mniejszą kurczliwość niż drugi, wykonuj dwa razy większą objętość po tej stronie w stosunku do drugiej, aż do ustanowienia prawidłowej symetrii ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
